Утренняя зарядка

Звук будильника! Утро нежданно свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь. Придется вставать, но как? Теплая кроватка совсем не собирается Вас отпускать, глаза еще не желают раскрываться, да и голова все еще занята сладостными воспоминаниями о песчаном пляже из сна…

Большинство людей лениво откинут одеяло, медленно сядут на край кровати и со второй или с третьей попытки, наконец-то, попадут ногами в тапочки. Весь организм еще спит, а нужно в таком состоянии умудриться насладиться невкусным завтраком, потом долго толкаться в общественном транспорте, добираясь до работы... А работа – на ней ведь работать надо! Как представишь все это, аж дурно становится.

Прочь отговорки!

А что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший физический тонус организма? Нужно всего лишь посвятить несколько минут утренней физической зарядке. При этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдания, мол, с утра и так сил ни на что нет, и времени не хватает, да и вообще где-то слышал, что это очень вредно. Давайте вместе разберем всё по пунктам.

«С утра состояние разбитое и настроения совсем нет»

Так ведь утренняя зарядка и призвана для того, чтобы снабдить организм энергией и поднять настроение перед насыщенным событиями днем. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Стоит лишь начать двигаться, как силы сразу же появятся.

«Времени на зарядку не хватает»

А хватает его на бесцельное валяние на диване, брожение кругами по квартире, просмотр телепередач? А 5-7 минут на утреннюю зарядку никак не найти? В подавляющем большинстве случаев под заверениями о нехватке времени скрывается банальная лень. И если человек осмелится признаться в этом хотя бы самому себе, то можно считать, что половину дела он уже сделал. Безусловно, бывают случаи, когда люди действительно с раннего утра и до поздней ночи загружены работой, домашними делами и прочим, но такое случается крайне, КРАЙНЕ редко.

«Утренние упражнения вредны для здоровья»

Вот на этом вопросе следует остановиться более подробно. Любая нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. Все зависит от правильности ее применения. Дело в том, что нервная и кровеносная системы (включая сердце) не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе. Если это условие соблюдено, тренировка проходит легко и после нее ощущается дополнительный прилив сил. А если человек после сна сразу вскакивает на беговую дорожку, то организму очень сложно справиться с такими перегрузками, поэтому сердце со временем ослабевает, нервная система начинает лениться... А потом такой человек садится и пишет статью на тему вредности утренней зарядки. Мол, он сам пробовал и сам знает...

С чего начать утреннюю зарядку?

Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? Предлагаем вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам.

Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения.

Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения.

В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка – это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом). Исходя из всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:

Проснулись.

ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.

Разминка – 2-3 минуты.

Основные упражнения – от 3 минут.

Варианты упражнений для разминки

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

Вращательные движения в локтевых суставах.

Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.

Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.

Махи ногами вперед-назад и в сторону.

Сгибания-разгибания в коленном суставе.

Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.

Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.

Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.

«Мостик». Обычный гимнастический мостик.

Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

Придумывайте упражнения сами

Можно придумывать упражнения самостоятельно. Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.

Кстати, самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.

Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.

Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.

Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.

Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.

Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.

Подведем итоги

В любой зарядке есть обязательная часть – разминка (2-3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из движений на растягивание либо несложных силовых упражнений (от 3 минут и более)