Программы тренировок пресса

Поскольку теплая погода приближается, люди стремглав мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. "Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше". В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса. 

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхом таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки. Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца - самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.

Внутренняя косая мышца - находится под наружной мышцей. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.

Поперечная мышца - самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца - лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку. Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее.

Важные замечания

• Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса

• Не пренебрегайте тренировками нижней части спины

• Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе

• Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить

• Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии

• Наклоны в стороны могут расширить вашу талию

• Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе

• Втягивание живота не делает пресс лучше

• Не тренируйте пресс ежедневно

• Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления

• Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела

• Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте тренировками остальных мышц

• Низкий уровень подкожного жира определяет видимость пресса

• Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса малоэффективны

• Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программы тренировки пресса №1

1. Скручивания на тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания на верхнем блоке - 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания на верхнем блоке - 2 подхода до отказа 8-12 повторений

5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

1. Скручивания на тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания - 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений

5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум» (читайте в следующей нашей статье). Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а, используя приведенные в статье программы тренировок для пресса, вы добьетесь такого живота, о котором мечтали!