Бег - программа тренировок

Бег — это основа существования человека.

Раньше приходилось хорошенько побегать, чтобы добыть себе пропитание. Эти времена ушли, но потребность в нагрузке никуда не делась. К сожалению, современный образ жизни значительно осложняет бег в пределах города, где мы живем. Да и лень делает свою работу — так что регулярные занятия бегом входят в программу далеко не каждого любителя спорта.

Бег крайне полезен практически для любого организма, но сейчас развелось столько мифов вокруг этого прекрасного занятия, что уже не знаешь, чему верить.

Так что начну с развенчивания мифов.

С помощью бега можно похудеть. Бег — это точно такая же физическая нагрузка, как и любая другая и никаких особенных жиросжигающих свойств в беге нет. К слову сказать, табата или работа с отягощениями намного эффективнее справляются с проблемами лишнего веса.

Для того, чтобы бегать, нужно иметь специальную обувь. Нужно разделять понятия "иметь" и "было бы полезно". Да, бегать в специализированных кроссовках Asics намного приятнее, чем в китайском адидасе. Но на этом вся разница заканчивается. Главное — это правильная техника, а бегать и в берцах можно, что прекрасно иллюстрирует армейский опыт. Вы думаете, что римские легионеры в фирменных адидасах рассекали? Ха!

Людям с большим весом бегать противопоказано. Очередная врачебная предосторожность, с которой вроде бы и не поспоришь, но и согласиться сложно. Самое интересное, что я до сих пор не видел цифр, иллюстрирующих, что людям до 80 кг бегать можно, а свыше 100 — бегать нельзя. Мой вес — 92 килограмма, никакого дискомфорта я не испытываю. Моя жена весит 50+, и периодически жалуется на голеностопы. Важнее, скорее, общий мышечный тонус, который держит организм в сохранности, чем цифра веса. Нетренированный толстяк может легко убить колени, это правда.

После ХХ лет бегать нельзя. Непонятно кто это говорит и для чего. Каждое утро на площадке, где бегаю я лично, рассекает бабушка лет под 75-80. И отлично себя чувствует.

Нельзя бегать по утрам. Мол большая нагрузка на сердце и все такое. В чем-то согласен, рвать жилы в спринте через пять минут после того, как проснулся, может быть не самой лучшей идеей, но больше никаких противопоказаний нет. Более того: единственное время в городе, когда можно бегать и не дышать выхлопными газами, это промежуток с 05.00 до 06.00.

Нельзя бегать по асфальту. Да, бегать по асфальту хуже, чем по траве. Когда кто-то создавал мир, асфальт не был в его (ее) проекте и бегать по асфальту нам не очень удобно. На этом все. Бегать по асфальту без техники — очень вредно для суставов и позвоночника. Бегать по асфальту с техникой — вполне нормально. О технике будет рассказано ниже.

Бег развивает аэробную выносливость. До какого-то момента конечно да. Но дальше нужно будет переходить либо к спринту, либо обращать внимание на любых представителей ВИТ, ту же табату. Выносливость в кратковременном промежутке она будет развивать лучше. Конечно, для того, чтобы пробежать 40 километров, требуется особая, весьма специфическая выносливость. Но часто ли вы бегаете марафоны? А вот пробежать пятерку — вполне себе тривиальная задача.

На этом, пожалуй все.

Перейдем к несомненной врачебной пользе.

Польза бега.

Первое, что приходит на ум при занятиях бегом — это увеличение аэробной выносливости. Регулярно занимаясь бегом, вы тренируете сердечно-сосудистую систему, повышаете общую выносливость организма, "разгоняете" свой обмен веществ. Есть мнение, что, беговые тренировки помогают при наличии проблем с желудочно-кишечным трактом - возникающие во время бега механические вибрации способствуют оттоку желчи и улучшают перистальтику кишечника.

И все же, главное достоинство беговых занятий – это тренировка сердечно-сосудистой системы. Давно доказано, что при беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровообращение в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов. Занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка сердца, что сопровождается ростом его производительности и способности миокарда усваивать кислород.

Причем все эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989).

Оптимизация работы сердечной деятельности, снижает потребность миокарда в кислороде, за счет его более экономного использования. Этот процесс приводит к снижению частоты сердечных сокращений. У меня, например, ЧСС за два года снизился с 60 до 45 ударов в минуту.

Отмечено также, что регулярные длительные беговые тренировки повышают содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. У поклонников бега повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

То есть если посмотреть, что у нас будет в сухом остатке, то мы увидим тренировку сердца. И уже этого более чем достаточно, так как по современной статистике инфаркт у мужчины в 35 лет стал не то чтобы нормой, но случается уже довольно часто. В общем, сердце требует тренировки.

С чего начать? Главный вопрос.

Первое, что нужно сделать — это поставить технику бега. В не зависимости от того, только начинаете ли вы или уже имеете какую-то подготовку, техника бега должна быть приоритетом номер один.

По технике есть несколько разных школ, которые различаются, можно сказать, фундаментально.

Одни говорят, что нужно ступать на пятку, другие — на носок. Лично я не могу ступать на пятку, так как при весе свыше 70 килограмм кажется, что позвоночник скоро ссыпется в трусы.

Я лично практикую технику POSE, которую можно наблюдать на следующем видео-ролике:

Основной постулат следующий:

1.Ступаем на носок

2.Мягко перекатываемся на пятку

3.Поднимаем колени, не волочите ноги по земле

Вот и все, на самом деле все очень просто. Новичкам, особенно давно не бегавшим, поначалу будет казаться, что бегать стало еще труднее. Кроме того, поначалу могут очень сильно забиваться икры на ногах. И это тоже скоро пройдет, зато вы почувствуете, наконец, как классно можно бегать!

Такая техника бега позволяет мягко распределять вес при приземлении на землю, кроме того, вы не будете сбивать дыхание постоянными жесткими толчками.

Программа тренировок.

Главное, что необходимо усвоить при беге — это принцип постепенности. Не стоит сразу же пытаться пробежать марафонскую дистанцию. Даже дистанция 1 километр может стать существенным испытанием для новичка.

Начните с малого. Пробегите сначала вокруг дома. Потом — вокруг квартала. Наметьте себе на Yandex.Maps дорожку в 1 километр длиной и преодалейте эту дистанцию. Постепенно вы спокойно сможете дойти до 2-3 километров каждое утро в качестве разминки (как это у меня и происходит).

В сети есть несколько программ, рассчитанных на постепенное преодаление 5-км дистанции, но я намеренно не буду их публиковать. С моей точки зрения, это примерно то же самое, что составление плана похода в булочную за хлебом. Возьми и сходи за хлебом, чего тебе еще нужно?

Если 5 километров — пока отдаленный, но весьма заманчивый рубеж, начни с 1 километра. Постепенно дойди до 2-х. Мысль понятна?

Сколько раз в неделю бегать?

Здесь стоит сразу же сделать несколько замечаний. В зависимости от того, что для Вас бег, будет строиться ваша программа тренировок. Я бегаю каждый день по 1.5-3 километра в зависимости от настроения, но для меня это не дистанция, я даже вспотеть не успеваю.

Если же вы прибегаете вспотевшим, мышцы "ломит", немного трясет, чувствуется сухость во рту — значит, для вас это было довольно ресурсоемким упражнением. В таких случаях бегайте не более 3-х раз в неделю.

Либо попробуйте принцип постепенной загрузки.

Определите для себя дистанцию, которую вам пока сложно преодалеть. Пусть это будет 5 километров. Значит 1 км вы будете пробегать спокойно.

Варианты в данном случае будут следующими:

ПН: 1 км

ВТ: 1 км

СР: 3 км

ЧТ: Выходной

ПТ: 2 км

СБ: 5 км

ВС: Выходной

Справились с данной нагрузкой? Постепенно увеличивайте нагрузку на каждой тренировке.

 Для чего бегать? Результат?

Основной и самый болезненный для многих вопрос. Если бегать просто для здоровья, то я бы рекомендовал не бегать больше 2-3 километров каждый день. Для нормально тренированного человека это будет просто разминкой, но нужно понимать, что для новичка это станет серьезным испытанием.

Если вы бегаете ради того, чтобы похудеть — не мучьте себя напрасно. Тренажерный зал справится с этим намного лучше. Только не забудьте делать становую тягу и присед со штангой.

Нет времени на тренажерный зал — делайте тренировки дома. Каждодневная табата будет намного эффективнее, чем бег, а отнимает всего 10-15 минут. Кроме того, можете обратить внимание на наши тренировки с отягощениями.

В общем бегайте столько, сколько нужно и будьте счастливы.